تکنیک آس، آگاه سازی

تکنیک آس (آگاه سازی)

سلام سلام

میخوام یه تکنیکی بهتون یاد بدم برای حل مسائل زندگیتون که متناوب تکرار میشن. همه ما تو زندگی مسائلی داریم که مثل سنگ های تو جاده سد راه موفقت و رسیدن ما به اهدافمون میشن. برای من این سنگ ها در کسب و کار کم نبودن. در موقعیت هایی قرار میگرفتم که نمیدونستم چیکار کنم و مکانیزم های قدیم زندگی که بصورت ناخودآگاه از کودکی استفاده میکردم (میکنیم) اکثرا جواب نمیدن و ما نیاز داری راهکار های جدیدی برای روبرو شدن با شرایط های مختلف که بروز مسئله میکنن پیدا کنیم. برای من مسیر موفقت در کسب و کار خیلی پر چالش بود و هیجانات شدیدی رو تجربه میکردم. سالها مشاوره های مختلف رفتم، طرحواره درمانی رفتم، گروه درمانی رفتم و کتابها و مقالات مختلف روانشناسی و مدیریت زمان خوندم، خیلی کمکم کردند ولی گره هایی در کار کردنم بود که از باز کردنشون عاجز بودم. بذارین بگم بهترین مشاور، در درونتونه. پاسخ همه سوالها رو خودتون میدونید. با خودتون عادلانه و سخت گیرانه صادق باشید. من راهکاری برای خودم پیدا کردم که مطمئنا به درد شما هم میخوره ولی الزاما نه! الگو بگیرید و مسیر خودتون رو بسازید. من هم از مشاوره ها، کتابها و… الگو گرفتم و داروی درد خودم رو ساختم.

اسم این تکنیک آگاه سازی رو آس گذاشتم (حروف اول آگاه سازی) و واقعا هم چیز آسی هست. همینطور لازمه بگم من این تکنیک رو چند گره اساسی و سنگین در زندگیم امتحان کردم و جواب خوبی گرفتم. امیدوارم برای شما هم مفید باشه. در پایین مثالی میزنم که امروز نوشتمش و بدون سانسور برای شما میذارم. طبیعنا مسائل خصوصی هم در بینشون مشخصه ولی من حذف نکردم که شاید راهنمای شما باشه که در چه حد سعی میکنم دقیق بنویسم.

همینطور لازمه بدونید راه حل هایی که میدم الزاما همه رو رعایت نمیکنم، به خودم سخت نمیگیرم، بلکه آگاه میشم و درصورت تشخیص استفاده میکنم. صد البته که اگر همه رو رعایت کنم نتیجه بهتری میگیرم. شروع این نوشته ها از اینجا بود دیدم وقت کافی دارم اما ازش استفاده نمیکنم برای خودم نوشتم چه مشکلی دارم و بعد یه کپی از آخرین مدلی که برای آس استفاده میکنم گرفتم و شروع کردم به ویرایش.

 

ــــ‌عنوان‌ــــ

خط اول اونجایی که آندرلاین زدم (آندرسکور) عنوان خواسته رو مینویسم نیازه کلی باشه ولی اشاره واضحی کنه به خواسته.

 

**رویداد / موضوع / مسئله**

در این قسمت مینویسم چه اتفاقی افتاده که من چنین خواسته ای دارم. سعی میکنم بیشتر دیتا باشه ولی هرچی که میتونم رو شرح میدم چه اتفاقی افتاده، موضوع یا مسئله چیه و… در هر قسمت ممکنه برم قسمت های دیگه رو پرکنم و بعد برگردم قسمت دیگری رو پرکنم. در کل سعی میکنم این فرم رو پر کنم. ممکنه حتی ۱-۲ ساعت هم بگذره. درکل خودتون رو تو ۴چوب قرار ندین و محدود نکنین. به مرور روشی که براتون راحتتره رو پیدا میکنید.

 

**افکاری که تو ذهنمه / احساسات**

در این قسمت هر فکر و جمله و تصور و احساسی که به هر شکلی به ذهنم خطور کنه مینویسم. حتی یه تصور ممکنه با جملات مختلفی بیان بشه یا حتی یک جمله رو تکرار کنم. سخت نمیگیرم. مینویسم.

 

**ذهنیت ها و طرحواره ها**

ذهنیت ها و طرحواره ها چی هستند؟ اگر نمیدونید سرچ کنید. سعی میکنم تو یه پست جدا بعدا اونطور که راحتتره براتون بنویسم ولی خلاصه بگم حدود ۱۸ الگوی مخرب وجود داره. از اسمش مشخصه «الگو» یعنی چیزی که تکرار پذیر هست. و هر الگو ۳ مکانیزم بقا داره یعنی به ۳ روش باعث تداوم و قدرت گرفتن خودش میشه ۱-تداوم طرحواره ۲-اجتناب ۳-جبران افراطی. یه مثال ساده و سریع میزنم که بگیرید داستان از چه قراره. مثلا طرحواره (یا تله زندگی) به اسم بازداری هیجانی (از اسمش مشخصه تا حدودی) یعنی وقتی که شما جلوی احساسات و هیجانات خودتون رو میگیرد و اجازه بروز نمیدید. خب مکانیزم بقا در ۳ حالتی که گفتم رو با فرض اینکه سرکارتون اتفاق افتاده میگم: ۱-نمیگید مشکلی در کارتون پیش اومده یا ناراحتیتون رو ابراز نمیکنید ۲-سعی میکنید اصلا نبینید که همچین احساسی دارید مثلا ناراحت شدید میرید اینستا رو باز میکنید ۳-همه جا جار میزنید و هرچی تو دلتونه رو میگید به عبارتی میترکید.
حالا ذهنیت ها (تحریف های شناختی) چی هستند؟ در لیستی که من دارم ۱۷ تا هستن (حالا ۴تا کمتر بیشتر فرقی نمیکنه خیلیاشون شبیه هم عمل میکنند یا موازی) ذهنیت ها مثل عینک هستند که دنیا رو از اون عینک نگاه میکنید. مثل عینک سبز جادوگر شهر اوز. مثلا ذهن خوانی، بعضی وقتا فکر میکنید میدونید تو ذهن دیگران چی میگذره یا چطور فکر میکنند بجای اینکه ازشون بپرسید.
خب من در این قسمت چیزی باشه مینویسم که بدونم با چی طرف هستم. این قسمت یکم نیاز به تجربه و شناخت داره و خیلی کمک کنندس. من همین الان که این مقاله رو مینویسم یک بار دیگه مرور کردم وسعی کردم یاد بگیرم بیشتر.

 

**محرک ها**

در این قسمت شرایط/چیزهایی رو مینویسم که باعث میشن این موقیت برای من رخ بده. مثلا فلانی فلان حرف رو بزنه من در همچین موقعیتی قرار میگیرم. یا وقتی شبها تا ساعت ۳ بیدار میمونم باعث میشه فرداییش اینطور بشم و… هرچی میتونم سعی میکنم مشخص کنم از کجا شروع شده.

 

**محافظ بیتفاوت های من/ راهکارهای نادرست**

در این قسمت مینویسم از چه راهکارهایی تا الان برای مقابله با این موقعیت استفاده میکردم؟ با اینستا حواس خودمو پرت میکردم؟ فیلم و سریال؟ خبر؟ گاهی خودمون رو گول میزنیم که کارهای مهم دیگه ای داریم و خودمونو با کارهای دیگه سرگرم میکنیم. عادلانه و سختگیرانه با خودتون صادق باشید.

 

**نیاز یا خواسته**

در این قسمت مینویسم چه نیازهایی دارم؟ مثلا گشنمه؟ نیاز به تفریح دارم؟ نیاز به تمرکز دارم؟ لپتاپم خرابه؟ جای ساکت میخوام؟ و… خصاصت نمیکنم در نوشتن.

 

**راه حل ها**

در نهایت در این قسمت طوفان فکری میکنم (نمیدونید طوفان فکری چی هست؟ سرچ کنید، بعدا خودمم توضیح میدم). سعی میکنم راهکار به خودم پیشنهاد بدم.

یک نمونه واقعی از نوشته های خودم

۱۳ اردیبهشت – چطور از وقت پرتی، مواقعی که وقت دارم ولی استرس دارم یا بی قرارم استفاده کنم مثل الان.

تکنیک آس (آگاه سازی)
ــــــــــــــ استفاده از وقت های مفید، آزاد و اختیاری ــــــــــــــ

**رویداد / موضوع / مسئله**
وقتایی مثل الان احساساتی دارم که شبیه اضطراب و بی‌قراریه و کار نمیکنم. همش میخوام فعالیت دیگه ای داشته باشم و روی کارم/تسکم/کار شرکت تمرکز نمیکنم و فرار میکنم ازش. احساس میکنم نیاز به تحرک و هیجان دارم و باید کاری بکنم. فعال باشم. ثابت یک جا موندن اذیت میکنه. معمولا وقتی یه تسک مهمی دارم یا مسئولیتی بهم میدن اینطور میشم. همه کار میخوام بکنم و میکنم بجز کاری که تسکمه.
استرسم رو به کاهش میره نیاز به سرویس پیدا میکنم. انگار داره از بدنم تخلیه میشه.
گاهی فکر میکنم این ربطی به غذایی که خوردم داره؟
شاید بدنم نیاز به تحرک و ورزش داره من ورزش یا نرمشی نمیکنم و خود بدنم هست که میگه حالا که کاری ولی اجباری نیست، احساس مسئولیتی نیست، احساس آزادی میکنی بیا پاشو به بدنت برس.

**افکاری که تو ذهنمه / احساسات**
اضطراب، بی‌قراری، ترس، نگرانی، عجله، از دست دادن، عقب افتادگی.
احساس میکنم چیزی رو دارم از دست میدم، باید کاری بکنم، نگرانم از این بابت که یه چیزی رو دارم از دست میدم. بی‌قرارم تا کاری براش انجام بدم.
احساس میکنم یه کاری رو نکردم، یه کار نا تموم دارم. احساس هیجان زدگی. هیجانات بالا. احساس میکنم باید چیزی رو درست کنم. احساس میکنم جای دیگه ای باید باشم و کار مهمتر دیگه ای دارم. احساس میکنم چیزی رو میتونم تغییر بدم یا درست کنم. احساس میکنم اگر کاری نکنم نجنبم، چیزی رو از دست میدم.

**ذهنیت ها و طرحواره ها**
طرحواره ها: بی‌ثباتی، ؟
ذهنیت ها: پیشگوی؟، نادیده گرفتن جنبه های مثبت؟، فیلتر منفی؟، تعمیم افراطی؟، باید اندیشی؟، مقایسه نا عادلانه؟، نادیده انگاری شواهد متناقص؟، قضاوت گرایی؟

**محرک ها**
تسک مهم و با مسئولیت بالا داشتن. روزهای تعطیل یا وقتایی که آزادم و وقت دارم که خودم باشم این اتفاق میافته. وقتی که ازم انتظار میره کار مهمی باید انجام بدم.

**محافظ بیتفاوت های من/ راهکارهای نادرست**
کشش به مثائل جنسی، وبلاگ گردی، (الان اینستا ندارم ولی ممکنه اینستا گردی هم باشه)، نوشتن، صحبت کردن، کارهای بی‌ربط کردن، وقت کشی، ارتباط با دیگران، افکار و فکر کردن، تصور سازی، کارهای وسواس گونه (مثلا تمیز کردن بی موقع اتاق). پرداختن به مسائل دیگران و بی‌ربط و توجه به حاشیه موضوع.

**نیاز یا خواسته**
نیاز دارم تمرکز داشته باشم به تسکم و بقیه چیزهارو فراموش کنم. نیاز دارم برناممو بدونم و منظم پیش برم و انجامش بدم.

**راه حل ها**
-از تکنیک آگاه سازی، در لحظه بودن و رها کردن هیجانات استفاده کنم (دیدن هیجانات در بدن و دستانم)
-عناوین تسک هایی که از من خواسته شده رو بنویسم و بعد برای هر عنوان از راه حل زیر استفاده کنم.
-حتما از دفتر، نوشتن مسائل و تکنیک های مدیریت زمان که کشف کردم استفاده کنم. (مته اونقدر سوراخ میکنی که اون مسئله رو میشکنی) و قدم اول رو بنویسم و انجام بدم.
-سعی کنم در محیط خلوت و ساکت باشم و وسایلی که حواسم رو پرت میکنن از خودم دور کنم. حتما از نوشتن زمان هم استفاده کنم.
-اگر کسی از اعضای خانواده حواسم رو پرت کرد متمرکز بر موضوع فعالیتم باشم و بهش متذکر بشم الان مشغول کاری هستم و بهش زمان بدم. مثلا بگم عزیزم الان مشغول کار مهمی هستم و تا ساعت ۹ درگیرم. بعدش با هم حتما صحبت میکنیم. به بقیه افراد بگم بعدا با شما صحبت میکنم و اصلا ذهنم رو درگیر کارش نکنم. اگر موضوعی رو بیان کردن برای خالی کردن ذهنم بنویسم.
-لیست کارهایی که حواسم رو پرت میکنن که ذهم میگه بهشون برس و باید انجام بدی مثل نوشتن خرج ها، در دفتر زندگی بنویسم.
-پلن بی برای انجام تسک داشته باشم اگر کار فورسی پیش اومد. پلن بی با زمان و مکان مشخص.
-بدن خودتو جمع نکن و از انرژی زبان بدن وقتی که صحیح نشستی برای تمرکز و تسلط بیشتر استفاده کن.
-ایجاد احساس مسئولیت در خود (در مورد راه های ایجاد مسئولیت طوفان فکری کنم)
-نرمش قبل از شروع

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

یک × 4 =